练就完美“倒三角” 余笛的高效背部训练法

　　编辑：牙牙

　　本周时间已过半，第一周复工的小伙伴再坚持两天，又可以继续回家躺着了~

　　话说最近温度回升，脱下了厚实的羽绒服，穿上合身的外套，你会发现扣子怎么扣不上了？还不是一个假期胡吃海塞把肚子“养”了起来。

　　说到保持身材，想要瘦肚子其实并不难，只要每天少吃高热量的，并坚持每天做卷腹等动作，肚子可以很快的瘦下去。

　　但对于那些一个假期没有练背部的朋友，看着镜子里已经“薄”的不能再薄的背部，内心绝对是无比痛苦。

　　在健身房不开门，户外训练更不可取的情况下，如何利用家中的有限器材，把自己的背部再次练起来呢？

　　为了能让大家提升在家健身的效率，#宅出完美body#空中课堂开课了~今天新浪时尚邀请到了余笛，让热爱健身的他和大家分享如何快速有效的打造厚实背部吧！

　　#宅出完美body#空中课堂

　　云私教：余笛

　　三个动作练出厚实背部

　　动作一：

　　俯身A字伸展

　　Step 1：

　　屈腿上半身与腿保持45度，重心放在中间，脊椎挺直，肩部打开向后，向下沉

　　Step 2：

　　感受背部发力，在顶点坚持2秒后，将双手放下，每组15个，做3-4组

　　动作二：

　　仰卧YT伸展

　　Step 1：

　　趴在瑜伽垫上，背部发力，将胸部适当抬高，双手双脚悬空，使劲向上，感受背部在拉伸的感觉

　　关键动作tips：

　　如果感觉动作不标准，可以双手握住一条毛巾，这样可以使背部很好的发力，让训练更有效果。

　　动作三：

　　背部拉伸

　　Step 1：

　　跪在瑜伽垫上，双手伸直，使劲向前，背部尽可能往下压，感受背部被拉伸的感觉

　　Step 2：

　　坐在瑜伽垫上，手臂弯曲置于脑后，手心贴在背部，用另一只手下压手肘，感受背部斜方肌的拉伸

　　空中课堂的“练背指南”

　　背部作为几大肌群之一，是值得重点练习的部位，但很多人并没有意识到这个问题，对于背部练习没有完整的计划，只是简单的做几个引体向上，就草草了事。

　　背部除了背阔肌，还有斜方肌和竖脊肌，这两部分小肌群通过引体向上这些简单动作是无法刺激到的，所以今天告诉大家几点健身大神练背的tips，看看有没有适合你的。

　　1、专注于复合动作

　　背部训练动作最好建议是从复合动作开始，无论是玩铁大咖还是健身小白。复合动作不仅可以训练背部，还有助于协调和增强核心力量。

　　2、硬拉和划船的重量要大 

　　通常情况下，训练中的第一个动作对力量增长和肌肉围度的影响是最大的。无论你的目标肌肉是哪个，最佳的方案就是先练多关节动作。

　　多关节动作可以刺激到更多的肌肉，给你的肌肉带来巨大的冲击。同样，在多关节动作中，使用的重量也可以更大，所以建议在背部训练的一开始就练硬拉和划船。不然把这两个动作放在训练的后半段，可能因为力竭而无法拉起更重的重量。

　　3、尝试多种握法 

　　背部是一个肌肉群，包括了下、中和上斜方肌、背阔肌、菱形肌、三角肌后束、大圆肌和竖脊肌等肌肉。

　　就算你已经有一种非常熟悉的握法，但还是需要不断改变握法，不然一旦肌肉形成记忆，训练效果就会下降。

　　如果你以宽握来练划船，那么提高杠铃至胸肌就可以刺激到上背阔肌、中斜方肌和菱形肌。同样如果握距变窄，把杠铃提高到下腹部位置就可以充分地刺激下背阔肌。

　　4、向后拉手肘 

　　在背部训练中，大多数动作都需要硬拉器械。当你向后拉器械时，手肘尽量保持向后移动，挤压你的肩胛骨。使用过大的重量会减少运动范围，并且会带到其他肌肉群，特别是竖脊肌（下背部）的肌肉，所以重量一定要适中，切记不要过于追求重量。

　　5、最后练竖脊肌 

　　在大重量俯身划船、硬拉和其他高要求的背部训练中，竖脊肌都可以起到保护作用。先练那些大重量训练，此时你的竖脊肌还精力充沛。然后练一些小重量的动作来专项地训练竖脊肌，这样可以在不受伤的情况下，将训练效率提高到最大化。

　　以上5点建议都是值得参考的，快加入到你的训练计划中帮助你突破瓶颈吧！如果无法一次吸收这么多建议，那么每次背部训练可以替换其中一个，持之以恒总会找到适合自己的训练方法的。

　　“云私教”余笛的课后作业

　　今天的云课堂有学到什么吗？余笛温馨提示：俯身A字伸展可以15个/组，每天做3-4组即可，仰卧YT伸展由于对背部肌肉发力要求有些大，可以按个人体能决定具体数量和持续时间，切记在运动完后要进行拉伸，这样才能让肌肉得到放松。

　　如此高效率的背部训练你还在等什么？快快制定你的减脂计划吧，然后和大家一起在微博#宅出完美body#打卡练起来吧~　　

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